Вопрос быстрого набора мышечной массы актуален для многих атлетов, бодибилдеров – как профессионалов, так и любителей.

Конечным результатом тренировок на массу должна стать объемная, развитая мускулатура. Для каждого человека в отдельности составляется специальная программа, подразумевающая не только упражнения по графику и восстановление, но и сбалансированное питание. Причем, именно спортивное питание для набора массы является одним из ключевых составляющих успешного результата.

Одна из самых распространенных тренировочных программ на набор веса рассчитана на неделю (упражнения повторяются через день, например: понедельник, среда, пятница). Из спортивного инвентаря предусматривается использование гантелей, штанги, тренажеров для бодибилдинга. Целесообразно посвящать каждый отдельный день отдельной области мышц. Такой подход носит название «тренировочный сплит» и позволяет хорошо восстанавливаться мышечным группам после нагрузок, чтобы достичь пиковой точки – суперкомпенсации (момента, идеально подходящего для тренировки мышцы с целью увеличения её массы). 

Итак, собственно сама программа:
1-ый день – упражнения, нацеленные на прокачку бицепсов и груди.
-Четыре подхода жима лежа с интенсивностью в восемь повторений;
-Жим под углом в три подхода (интенсивность – двенадцать повторений);
-Четыре подхода сгибания рук со штангой (по десять повторений);
-Сгибание рук хватом «молоток» (с гантелями) – три подхода по двенадцать повторений.

2-ой день – упражнения для мышц ног и плеч.
-Четыре подхода приседаний со штангой (интенсивность – десять повторений);
-Три подхода жима ногами с интенсивностью в пятнадцать повторений;
-Упражнение «Румынская тяга» в четыре подхода (интенсивность – двенадцать повторений);
-Жим с груди стоя (так называемый «армейский жим») – три подхода с интенсивностью в двенадцать повторений;

3-ий день – спина трицепс.
-Четыре подхода становой тяги (по двенадцать повторений);
-Подтягивание широким хватом – в четыре подхода с максимальным количеством повторений;
-Три подхода тяги штанги в наклоне (по десять повторений);
-Четыре подхода жима узким хватом (интенсивность – двенадцать повторений). 

Важно давать организму полноценно восстанавливаться от тренировки к тренировке. А, значит, отказаться от вредных привычек, высыпаться, обеспечить положительный баланс калорийности дневного рациона (то есть, количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемых).

А в целом, человеческий организм – рентабельный, сбалансированный механизм. И чтобы достичь гипертрофии мышечных волокон, следует добиться прогрессии нагрузок. Маленькие группы мышц наращиваются параллельно с наращиванием больших. Упорный, ответственный и организованный подход обеспечит хороший результат для наращивания общего мышечного объема.

Бодибилдер-любитель Алексей Нанков